Trazioni alla sbarra: tipologie, come iniziare e vantaggi

Trazioni alla sbarra

Se tenete molto alla vostra forma fisica e siete soliti allenarvi (a casa oppure in palestra), degli esercizi magici da eseguire regolarmente, e che quindi devono sempre essere presenti nel vostro workout, sono le trazioni alla sbarra. Vanno infatti inserite all’interno di un apposito programma di allenamento, ovviamente personalizzato, ma vi basterà fare una ricerca on line per trovarne già tantissimi pronti, dai quali prendere spunto.

Le trazioni alla sbarra hanno lo scopo di irrobustire la parte superiore del corpo (quindi petto, braccia, spalle etc.)

Per eseguirle potreste avere bisogno di un Elastico, che per iniziare vi sarà molto d’aiuto, e, se vi allenate in casa, di una sbarra per trazioni.

Qui di seguito vi spiegheremo in cosa consistono questi esercizi, che se eseguiti con pazienza e costanza cambieranno drasticamente il vostro fisico.

Le tipologie di trazioni alla sbarra e come eseguirle

Tanto per cominciare, è doveroso sottolineare che esistono due tipologie di trazioni alla sbarra, e sono quelle di cui parleremo in questo articolo: la trazione alla sbarra supina e la trazione alla sbarra a presa prona. Possiamo dire che il movimento da eseguire, in entrambi i casi, ruota tutto intorno al grande dorsale, un muscolo che, a seconda della tipologia di trazione prescelta, può intraruotare, contrarsi o addursi.

Trazioni alla sbarra supina

Si tratta, soprattutto per i principianti, della versione più facile da eseguire.

La sbarra va afferrata facendo in modo che i pollici siano rivolti verso di voi. Questo tipo di presa risulta più comoda, il bicipite è in grado di spingere meglio, e nel complesso l’esercizio è più fattibile. Mentre la eseguite, cercate di salire con il petto il più possibile, non adducete le spalle e le scapole e non spingete indietro i gomiti.

Trazione alla sbarra a presa prona

Il passaggio successivo consiste nell’eseguire le trazioni a presa prona. Si tratta di una variante un po’ più complicata, con una differenza apparentemente insignificante: infatti, in questo caso i pollici non sono più rivolti verso di voi, ma verso l’interno. All’inizio potrebbero risultare particolarmente difficile da eseguire, ma con il giusto allenamento e acquisendo la giusta forza e la giusta tecnica tutto risulterà più naturale. Non abbiate fretta.

Anche le trazioni alla sbarra a presa prona, così come le precedenti, lavorano essenzialmente sulla parte alta del corpo. Pettorali, dorsali e bicipiti sono perfettamente sollecitati. Di queste stesse trazioni esistono anche varianti più adatte a sportivi esperti, che per il momento tralasciamo: troviamo, ad esempio, il diagonal pull-up, l’ice cream maker, il chin-up, l’upside, down, il walking on the bar e molte altre.

Come iniziare e cosa vi serve

Se per voi è la prima volta, date tempo al vostro corpo di abituarvi e iniziate piano piano, senza pretendere di saper fare tutto e subito.

Prefissatevi un obiettivo, seguite il vostro programma di allenamento e lavorate secondo i vostri tempi e le vostre capacità, sempre garantendovi assoluta sicurezza. I migliori risultati si raggiungono man mano, perciò non avvilitevi. Partite dalle versioni adatte ai principianti e solo quando vi sentirete pronti e sufficientemente forti azzardatevi a progredire.

Nell’introduzione abbiamo accennato all’importanza dell’elastico, che per cominciare con le trazioni è di fondamentale importanza. In tanti ne riconoscono l’utilità, in quanto questo accessorio facilita il sollevamento proprio come una specie di molla. Pur utilizzandolo, l’allenamento sarà comunque valido, e man mano sarete in grado di farne a meno.

Potete dare un’occhiata su Amazon per scegliere quale Elastico per trazioni acquistare, tenendo conto del prezzo e della qualità, ma prediligendo sempre quest’ultima perché deve essere vostra premura allenarvi in tutta sicurezza senza rischiare che l’Elastico si rompa.

Conclusioni

Come abbiamo già ampiamente specificato, le trazioni alla sbarra (o pull-up) sono degli esercizi che chiunque dovrebbe inserire nel proprio programma di workout. Attraverso una semplice sbarra è possibile infatti lavorare efficacemente sui muscoli pettorali e dorsali, incrementando la loro massa e rinforzando di molto la schiena.

Il tutto deve essere però eseguito in maniera corretta, con la giusta tecnica, poiché eseguire movimenti sbagliati (come portare il petto in cifosi etc.) e distribuire male il peso potrebbe procurarvi dei fastidi da non sottovalutare nei giorni seguenti all’allenamento, o immobilizzarvi direttamente a causa di qualche stiramento. Non è il caso di rischiare così tanto, solo per non avere la pazienza di aspettare.

Per imparare a eseguire le trazioni in modo appropriato, occorre tempo e soprattutto è necessario procedere per gradi, senza appunto lasciarsi prendere dall’entusiasmo o dalla smania di ottenere tutto e subito.

Un approccio adeguato vi garantirà risultati molto soddisfacenti, senza danneggiarvi in alcun modo. Siate dunque prudenti.