Allenamento CrossFit: cosa sono i thruster

Crossfit kettlebell

Quale esercizio considerereste il più rappresentativo del Crossfit? Sicuramente la maggior parte degli addetti ai lavori e degli appassionati ha già risposto: “Il thruster”! Perché? Semplicemente perché è in grado di garantire agli atleti un discreto numero di benefici ed inoltre, se non si è mai visto un Open in cui non venga incluso questo movimento, significherà pur qualcosa!

Cos’è un thruster?

Chiariamoci: per i neofiti ed i poco esperti diamo una definizione di thruster. Questo movimento, tipico del crossfit, prevede l’utilizzo dei muscoli di tutto il corpo ed allena soprattutto, ma lo vedremo in maniera più dettagliata in seguito, alcuni gruppi.

Esso si basa sull’uso di un peso (dal kettlebell alla K bag, dai manubri al bilanciere). Bene, scelto l’attrezzo da utilizzare per accompagnare l’esercizio, piegate i gomiti in maniera da sembrare degli enormi reggi mensole e mantenete la posizione sin quando impugnerete il bilanciere (o altro).

Durante il front squat fate attenzione a conservare una posizione arretrata dei glutei, tendete i lombari e piazzate in fuori le ginocchia in maniera da assicurarvi una certa stabilità. Ricordate che non ci sono sconti: lo squat va eseguito sino ad arrivare ad un’inclinazione pari a 90°.

A questo punto entrano in gioco glutei e quadricipiti che vi dovranno risospingere verso l’alto sino a farvi riguadagnare una posizione perfettamente eretta. Fatto? Bene, stringete ancora un po’ i denti ed allungate sopra la testa le vostre braccia. Ah, ovviamente avrete ancora in mano il vostro bel peso…

Le dritte (tecniche) per un eseguire un buon thruster

Si ok, non si tratta esattamente del movimento più semplice da eseguire, soprattutto in più ripetizioni, ma con qualche dritta potreste facilitarvi un po’ la vita.

Ad esempio: sapevate che eseguendo il clean, il power clean ed il front squad iniziali, per evitare fatica inutile, perdita di equilibrio e figuracce varie, è meglio tenere il peso sui talloni? Proprio in queste fasi poi, ancora per facilitare le cose e potenziare l’equilibrio, è sempre meglio mantenere i gomiti rivolti verso l’alto.

Le ginocchia in fuori invece servono, per tutta una serie di motivi ad alleggerire il lavoro delle braccia che vengono in questo caso enormemente supportate da fianchi e gambe.

Infine, a meno che non siate nella fase di overhead, evitate di avere una presa eccessivamente salda: stressereste inutilmente gli avambracci.

Suggerimenti pratici

Ecco, adesso che abbiamo sondato gli aspetti tecnici della questione, passiamo a quelli un po’ più pratici. Innanzitutto cercate di avere sempre una certa plasticità di movimento: è ovvio che riprendere uno sforzo interrotto costa più fatica rispetto a produrre una rep completa. Avete presente quando fate la spesa, vi caricate di buste, e ad ogni passo trovate un ostacolo per cui siete costretti a fermarvi e riagguantare buste e pacchetti? Ecco, come in quel caso la stanchezza verrà avvertita maggiormente dal vostro corpo.

Anche la respirazione ha una certa importanza: ovviamente detta i ritmi dell’esercizio e vi consente di non arrivare al culmine dello stesso in fase collassante…

Non vergognatevi poi a sospendere o a riposarvi quando intuite che diventa necessario prendersi una pausa: scegliete magari il momento giusto, ma non esitate.

I thruster fanno bene?

Sì, ovviamente se eseguiti nei modi e nei tempi corretti: strafare non serve a niente, anzi. Proprio per la combinazione di movimenti che lo caratterizza, questo esercizio allena diverse aree muscolari: i glutei, i quadricipiti ed i polpacci su tutte. Anche lombari ed addominali fanno il loro sporco lavoro, per non parlare poi di spalle, tricipiti e schiena.

Per sostenere questo sforzo inoltre anche il cuore deve pompare parecchio dando modo ai vasi sanguigni di mantenersi elastici e al metabolismo di accelerare maledettamente.

In ultimo, in relazione all’entità del peso utilizzato, potrete migliorare forza e potenza oppure resistenza e capacità aerobica.