Squat challenge 30 day: esercizi per tonificare gambe e glutei

Se siete degli appassionati di fitness, probabilmente avete già sentito parlare di squat challenge. Si tratta dell’ultima tendenza in fatto di tonificazione del corpo ed in particolare di tonificare gambe e glutei.

Molti tra i più assidui sostenitori di questa pratica non esitano, soprattutto in tempi recenti, a diffondere tutta la loro conoscenza in fatto di squat challenge sui principali social network presenti in rete: da Facebook a Pinterest, da Twitter ad Instagram.

Anche noi siamo dell’idea che tale programma di fitness possa contribuire a regalarvi una forma perfetta, ma non possiamo comunque esimerci dal fornirvi alcuni spunti di riflessione. In primo luogo, per quanti piegamenti riuscirete a fare, se vorrete ottenere dei risultati validi è fondamentale che regoliate anche il vostro regime alimentare con una dieta sana.

In secondo luogo vi suggeriamo pure di limitare al massimo la sedentarietà. Ammesso che dobbiate trascorrere ore ed ore al PC, magari per lavoro, fate le scale anziché prendere l’ascensore, andate a piedi invece di usare la macchina e così via.

Squat glutei

A queste condizioni, potrete sperare di tonificare i glutei e le gambe già nell’arco di una trentina di giorni. La challenge vi offre la possibilità di ottenere tali risultati semplicemente effettuando un numero via via crescente di squat giornalieri.

Raggiunto l’apice della vostra preparazione atletica, potrete anche riuscire ad eseguire persino 250 piegamenti nell’arco di un’unica sessione di allenamento. Provare per credere…

Tonificare cosce e glutei

Come avrete capito, grazie agli squat potrete tonificare gambe, addome, schiena, polpacci e glutei, il tutto senza andare necessariamente in palestra. Chiaro è che il grosso del lavoro peserà sugli arti inferiori e sui muscoli delle natiche, ma è vero anche che mentre si esegue uno squat è fondamentale che la pancia sia ben tirata in dentro. Ciò significa che gli addominali ed i muscoli lombari dovranno in qualche modo sforzarsi di mantenere la posizione assunta, rinforzandosi a loro volta.

A trarre dei benefici dalla pratica assidua di questa challenge sarà inoltre anche l’apparato cardiocircolatorio. Questa tipologia di esercizio può essere eseguita a corpo libero o avvalendosi di pesi ginnici.

30 days challenge squat

Ecco un programma fitness perfetto per massimizzare i benefici ottenibili mediante l’esecuzione giornaliera di piegamenti sulle gambe: il 30 days challenge squat.

Iniziate con 30 flessioni al dì, 10 se siete proprio fuori forma e fuori allenamento. Ogni giorno aumentate di 10 unità il vostro obiettivo sino ad arrivare nell’arco di un mese a 250 squat o giù di lì se partite con la “penalità”.

A cadenze regolari, ogni 5 giorni per essere precisi, prendetevi ventiquattrore di meritato riposo. Allenatevi sempre con costanza e facendo ricorso a tutta la vostra determinazione: in certi momenti ne avrete veramente bisogno…

Come fare lo squat a casa

I vantaggi legati alla scelta di allenarsi in casa, magari proprio grazie alla challenge che vi abbiamo proposto, sono parecchi. Innanzitutto vi potrete dedicare all’attività fisica in qualsiasi momento del giorno e senza preoccuparvi di spostarvi, di posteggiare la macchina, di arrivare in orario in palestra e così via.

In secondo luogo potrete esercitarvi ascoltando la musica o guardando la televisione, cosa che renderà un po’ meno noioso e monotono questo tipo di allenamento.

Del rimodellamento del corpo e del potenziamento del sistema cardiovascolare, i benefici più interessanti, abbiamo già parlato a sufficienza altrove, ma questo non ci impedisce di annoverare le due cose nella lista dei vantaggi.

Come si fanno gli squat

Vediamo ora come eseguire dei perfetti squat. La vostra posizione di partenza sarà eretta, con le gambe divaricate in proporzione alla larghezza delle vostre spalle e con la punta dei piedi rivolta appena verso l’esterno. Tenete le suole delle scarpe sempre ben salde sul pavimento.

Adesso che avete assunto la giusta posizione, iniziate a piegare le ginocchia, quasi come se voleste sedervi da qualche parte. Accompagnate tale movimento con il progressivo spostamento dei glutei verso l’esterno. A questo punto il peso del corpo dovrà gravare per intero sui talloni. Muovetevi tenendo la schiena ben dritta, la pancia in dentro e gli arti superiori protesi in avanti. Ritornate quindi alla posizione di partenza.

Consigli

Attenzione: iniziate e finite la vostra sessione di allenamento eseguendo qualche esercizio di stretching: in questo modo eviterete contratture e problemi muscolari in genere. Inoltre, prima di dedicarvi anima e corpo alla challenge, accertatevi di essere in perfetto stato di salute:  determinate condizioni fisiche risulterebbero infatti proibitive se non pericolose per la corretta esecuzione dell’esercizio.

Un ultimo consiglio: qualora la pratica assidua di questo programma di allenamento dovesse tradursi in fastidi e dolori a carico della schiena o delle ginocchia, interrompete subito la challenge e fissate un appuntamento con il vostro medico di fiducia. Gli squat, se eseguiti in maniera scorretta o in quantità eccessiva, possono nuocere a muscoli ed articolazioni ed è necessario eventualmente porre subito rimedio.