L’aumento della massa muscolare, almeno per gli appassionati di crossfit, è un traguardo, una conferma delle abilità raggiunte. Per poterla ottenere però, oltre a seguire un regime alimentare specifico (su questo punto fatevi consigliare da un medico), è necessario anche praticare una serie di esercizi mirati, un allenamento progressivo e calibrato. Qui di seguito troverete una scheda tipo adatta allo scopo.

La scheda

Allora, partiamo da un presupposto: nessuno potrà conoscere le vostre esigenze meglio del coach. Basandoci sul principio che l’aumento di massa muscolare si ottiene in genere grazie alla tendenza del corpo ad adattarsi a sforzi rilevanti e ripetuti con l’ipertrofia,  vi consigliamo degli esercizi standard distribuiti nell’arco temporale di tre giorni e che andrebbero comunque rapportati al vostro grado di allenamento (lo sforzo di cui sopra deve essere proporzionato alle vostre caratteristiche fisiche e il fine ultimo di aumentare la massa muscolare va ottenuto gradualmente).

In sostanza quindi, prima di mettervi all’opera sottoponete le seguenti schede all’attenzione di un addetto ai lavori e, ottenuto un parere positivo, andate a faticare…

Prima giornata

La vostra prima giornata di allenamento, mettetevi l’anima in pace, sarà dedicata ad esercizi muliarticolari. Le reps comunque saranno abbastanza basse, niente di improponibile insomma.

Il carico, se deciderete di adottare periodicamente questa scheda, andrà aumentato gradualmente e senza strafare nel corso delle settimane successive.

Iniziate, come vi avrebbe suggerito il buon vecchio Bill Starr, con delle serie da 5×5 di squat, per poi passare alla panca, al deadlift (andateci piano: basta un 5×3 o x 4) e concludere con pullups ed ABS.

Seconda giornata

Stavolta i vostri sforzi saranno indirizzati a migliorare la densità e quindi ad acuire il cosiddetto stress metabolico. Inoltre userete qualche complementare di modo che i vostri muscoli si sentano stimolati a crescere.

Partite quindi con una panca inclinata a cui assocerete dei pullups EDT per la bellezza di un lasso temporale compreso tra i 4 ed i 6 minuti.

Passate poi alle croci; un 3×12 o un 3×15 dovrebbe andare bene. Vi consigliamo quindi di proseguire con lo stesso numero di reps eseguendo dei pulldown rigorosamente a braccia tese, per poi passare a dei piegamenti sulle ginocchia associati ad un good morning EDT ancora una volta da svolgere per un periodo di tempo compreso tra i 4 ed i 6 minuti.

Concludete infine con superset bicipiti e tricipiti e con l’immancabile ABS.

Terza giornata

Praticamente dovrete seguire lo stesso programma del primo giorno con qualche piccola variazione sul tema: aprite con 5×3 o 5×4 deadlift, proseguite con un bel 5×5 panca, con lo stesso numero di reps per degli squat leggeri ed un rematore, e finite con degli addominali.

Piccoli suggerimenti

Fate sempre in modo, soprattutto quando nella scheda sono previste già 5 reps o quando, con il passare del tempo, ne aumenterete il numero, di eseguire sempre bene l’ultima serie: insomma, cercate di non arrivare mai in debito di fiato.

Inoltre, soprattutto quando varierete i programmi suggeriti, scegliete se potenziare la forza o la resistenza: entrambe non vi sarà possibile…