I broccoli e le loro proprietà benefiche

Broccoli

I broccoli sono vegetali ricchi di tanti valori nutrizionali benefici per la nostra salute. Di questa categoria di ortaggi fanno parte anche cavoli, cavolini di Bruxellese e cavolfiori. Fanno parte della famiglia delle crocifere e si potrebbero considerare un superfood proprio per gli innumerevoli vantaggi che il loro consumo apporta al nostro organismo.

Sono originari dell’Asia Minore, ma già nell’antichità la loro coltivazione a scopo alimentare si è diffusa nei paesi del Mediterraneo e in tutte le regioni d’Italia, con una maggior prevalenza nelle regioni del Sud. Tanti i principi nutritivi che le verdure a foglia verde contengono, molte le ricette che ne variano il modo di consumarli: buoni sia crudi che cotti, la cottura ideale per assumere maggiori benefici è quella al vapore.

Broccoli e cucina

I broccoli hanno un gusto forte e caratteristico e in cucina si possono utilizzare in diverse preparazioni: si consumano come contorno o come ingrediente per passati di verdura, zuppe, minestre, condimenti per pasta o riso.

Le cimette sono ottime in un’insalata mista di verdure di stagione o servite con altri ortaggi in pinzimonio. Va detto che cuocerli ad elevate temperature riduce profondamente l’apporto di vitamina C mentre la bollitura al contrario disperde molti sali minerali.

La cottura consigliata è quella al vapore, poi vanno conditi con olio extravergine di oliva e succo di limone, in questo modo avrete un piatto sano e naturale che mantiene tutti i principi nutritivi della verdura.

Principi nutrizionali dei broccoli

Poche calorie, solo 34 a tazza, i broccoli sono composti nella maggior parte da acqua e nessun grasso. Contengono pochi carboidrati ma sono ricchi di fibre, necessarie per una sana alimentazione, utili al buon funzionamento dell’intestino e a prevenire diverse malattie. In 90 gr di broccoli ci sono 2,3 gr di fibra che è pari a quasi il 10% del nostro fabbisogno giornaliero.

I broccoli sono tra gli ortaggi con più proteine, fondamentali per la crescita del corpo. Ne contengono circa il 29% del peso a secco che però viene ridotto drasticamente dall’alto contenuto di acqua: in pratica non ne hanno più di 3 gr a porzione.

Buona anche la concentrazione di polifenoli, quelle molecole antiossidanti che proteggono le nostre cellule dai danni provocati dai radicali liberi. Molti invece i minerali e le vitamine presenti in questa verdura verde.

Tra i minerali in maggior quantità troviamo il potassio, utile a contrastare le malattie cardiovascolari, il ferro, il manganese, l’acido folico. Le vitamine contenute nei broccoli sono la K1, necessaria per la coagulazione del sangue e per mantenere in buona forma le ossa e la vitamina C, antiossidante, fondamentale per le difese immunitarie e il buono stato della pelle. Se li consumiamo crudi l’apporto di vitamina C è davvero elevato: in 45 gr riusciamo ad ottenere quasi il 70% della dose giornaliera consigliata.

Oltre a questi principi nutritivi più noti i broccoli contengono altri composti vegetali dalla funzione antiossidante: i carotenoidi, che aiutano la salute degli occhi, il canferolo che protegge dalle malattie cardiache e dalle infiammazioni, il sulforafano e l’indolo-3carbinolo, entrambi con comprovate proprietà anticancerogene, la quercetina, utile a regolare la pressione sanguigna.

Broccoli e benefici sulla salute

Tutte le verdure appartenenti alla famiglia delle crocifere quando si cucinano e si cuociono non hanno propriamente un odore gradevole e questo si spiega perché contengono composti a base di zolfo. Questo piccolo neo è compensato però dal fatto che questi composti bioattivi hanno molteplici effetti positivi sulla nostra salute.

Studi scientifici hanno dimostrato che consumare verdure crocifere riduce il rischio di sviluppare molti tipi di cancro tra i quali il cancro della mammella, del colon-retto, del pancreas, della prostata, al polmone.

Ad incidere positivamente su questo è la presenza nei broccoli della famiglia dei composti vegetali detti isotiocianati: questi abbassano l’infiammazione, riducono lo stress ossidativo e stimolano il sistema immunitario. Il sulfurafano è l’isotiocianato principale del broccolo che opera contro la formazione del tumore già a livello molecolare riducendo lo stress ossidativo.  Naturalmente una volta scoperto questo benefico effetto si è pensato di riutilizzarlo negli integratori ma si è visto che il consumo di broccolo fresco apporta una quantità maggiore di isotiocianati non ritrovabile in un prodotto in polvere.

Mangiare broccoli aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo perché essi si legano agli acidi biliari nell’intestino che poi vengono espulsi. Avere bassi livelli di colesterolo totale nel corpo riduce il rischio di malattie del cuore e anche quello di sviluppare il tumore.

Broccoli e salute degli occhi viaggiano di pari passo. I più importanti carotenoidi, zeaxantina e luteina, riducono il pericolo di contrarre disturbi alla vista. La vitamina A è invece utile all’organismo per non rischiare di avere problemi con la cecità notturna ed i broccoli contengono beta-carotene, precursore della vitamna A.

Tra le tantissime virtù dei broccoli c’è anche quella di favorire il dimagrimento perché sono ipocalorici quindi ideali per chi vuole perdere peso. La presenza di ferro inoltre contrasta il rischio di anemia nel sangue.

In menopausa sono da considerare dei veri e propri alleati: l’alto contenuto di calcio e la vitamina K aiutano a prevenire l’osteoporosi regalando alle ossa quella forza che tendono a perdere.

Ancora benefici per la salute: i broccoli contrastano la ritenzione idrica, aiutano a purificare l’organismo e ad eliminare le scorie. Sono depurativi e grazie alla ricchezza d’acqua stimolano la diuresi contrastando così gli accumuli adiposi e la cellulite. Come abbiamo visto hanno proprietà curative straordinarie, inclusa quella di proteggere dall’ictus e di ridurre il rischio di cataratta.

Broccoli ed effetti collaterali

Rarissime sono le allergie ai broccoli ma qualche piccolo effetto collaterale può manifestarsi in alcuni casi. In soggetti sensibili possono avere effetti inibitori sulla tiroide per cui è meglio cuocerli ad alte temperature per diminuire il problema. Chi assume anticoagulanti non può mangiare moltissimi broccoli perché la presenza di vitamina K può interagire in maniera negativa con i farmaci, meglio prima chiedere un parere medico.