Esercizi isometrici: cosa sono, benefici e come funzionano

Gli esercizi isometrici sono una tipologia di esercizi eseguiti in posizione statica, che consente ai muscoli di ottenere un grado di tonicità particolarmente evidente. Di solito tali esercizi vengono inclusi nei piani di allenamento di molti atleti, ma anche nei programmi di pazienti in fase riabilitativa.

Cosa sono gli sercizi isometrici

Per sommi capi abbiamo già definito il concetto di esercizio isometrico. Quello che non abbiamo detto però è che ottenere dei risultati è possibile in questo caso grazie alla tensione muscolare che l’atleta dovrà sviluppare nel corso dell’allenamento, tensione che ovviamente non dovrà mai sfociare in uno stiramento.

In particolare verrà richiesto di contrarre spesso un gruppo muscolare mantenendo la posizione ed evitando qualsiasi tipo di movimento accessorio. La semplicità e la validità di questi esercizi sono tali che essi possono essere utilizzati tranquillamente anche per il recupero che segue ad un’operazione chirurgica o dopo generiche lesioni.

Benefici degli esercizi isometrici

Quali sono i benefici che si ricavano da un esercizio isometrico? Innanzitutto la tonicità muscolare. C’è da sottolineare però che questo processo avviene in maniera tutto sommato abbastanza lenta, cosa che permette di non sovraccaricare le articolazioni o i gruppi muscolari. Da qui l’utilità degli esercizi durante eventuali fasi riabilitative: questo tipo di ginnastica è pensato per adattarsi alla perfezione alle condizioni del singolo atleta.

Chi si allena sfruttando anche degli esercizi isometrici è statisticamente meno soggetto ad incappare in lesioni di varia natura. Inoltre, grazie a questa pratica, i fermi per lombalgia o per generico dolore alla schiena possono subire notevoli riduzioni. Una normale sessione ginnica composta soltanto da esercizi isometrici richiede circa una ventina di minuti, cosa che rende facilmente praticabile questo tipo di addestramento anche alle persone troppo impegnate.

Per quanto utili e terapeutici, gli esercizi qui descritti si rivelano efficaci solo e soltanto nel caso in cui la respirazione venga eseguita in maniera corretta. Fanno parte delle ginnastiche isometriche anche lo yoga ed il pilates (almeno nella sua forma meno aggressiva).

Attrezzatura

In genere la pratica di questa tipologia di ginnastica non richiede l’acquisto di attrezzature particolari se non al massimo di una tuta e di un tappetino. Ciò ci lascia intuire che, all’occorrenza, sarà sempre possibile allenarsi in casa e che non esistono ostacoli economici alla pratica assidua di tale tipologia di esercizi.

Esercizi isometrici

Chiaramente sono molti gli esercizi isometrici che è possibile eseguire ed altrettanto chiaramente non possiamo elencarli tutti in questa sede. Quindi per approfondimenti sull’argomento vi suggerisco di leggere l’articolo su discobolo.it che elenca le diverse tipologie di allenamento isometrico. Qui ci soffermeremo sui più utili ed i più “gettonati”. Tra essi le flessioni nella loro variante isometrica, laterale e frontale.

Flessioni frontali

Quest’ultimo caso, il più frequente in assoluto, presuppone che l’atleta abbini il movimento ad una serie di altri esercizi che magari esulano dalla pratica isometrica in senso stretto. Si tratta di una posizione abbastanza semplice da realizzare ma che va mantenuta dando fondo a tutta la resistenza che si ha in corpo.

Nel dettaglio diremo perciò che ci si preparerà ponendo gli avambracci sul pavimento in modo che i gomiti si pieghino sino a formare un angolo retto. Il busto invece descriverà una linea ben definita mantenendosi perfettamente parallelo al suolo. Le punte dei piedi infine supporteranno tutto il corpo che a questo punto dovrà sollevarsi leggermente da terra. L’esercizio durerà al massimo di una cinquantina di secondi. Se amate cimentarvi nelle versioni meno easy del movimento proposto potete provare anche ad alzare a turno una gamba mantenendola ben stesa in aria per 25 secondi.

Flessioni isometriche

Molto simili alle flessioni frontali sono le flessioni isometriche: una volta raggiunta la stessa posizione, l’esercizio dovrà interrompersi entro una trentina di secondi. Si tratta insomma di una variante un po’ meno impegnativa rispetto a quella precedentemente descritta.

Flessioni laterali

Anche in questo caso siamo dinnanzi ad un altro grande classico del genere. L’esercizio richiede più forza e resistenza di quanto si possa comunemente pensare. Stavolta sarà un unico gomito ad appoggiarsi al pavimento descrivendo un angolo di 90°. Il resto del corpo si adagerà su un fianco mantenendo una postura il più possibile composta. L’atleta, facendo leva sul braccio piegato e sul laterale del piede, si solleverà mantenendo la posizione ancora una volta per un massimo di  50 secondi.

Versioni isometriche di esercizi tradizionali

Molti esercizi comunemente praticati da chi ama allenarsi per altre discipline constano anche di versioni isometriche. Basta documentarsi in proposito, magari chiedendo al proprio personal trainer o curiosando online, per rendersene conto ed articolare in maniera un po’ più varia il proprio programma di addestramento.