Defaticamento muscolare: i migliori esercizi

Esercizi

Un allenamento che si rispetti, per essere realmente efficace, deve essere composto da tre fasi: quella del riscaldamento, quella dell’allenamento stesso e quella del defaticamento muscolare.

A tutte e tre va riservata la stessa importanza, senza escluderne nessuna, ma in questo articolo ci soffermeremo a parlare del defaticamento muscolare, ovvero la fase che segue l’allenamento, importantissima poiché aiuta a recuperare rapidamente la capacità muscolare evitando o limitando i dolori nei giorni seguenti.

È per questo che oggi proponiamo 3 esercizi di defaticamento muscolare, oltre a qualche rimedio generale contro l’acido lattico.

Alcuni rimedi per smaltire l’acido lattico

Dopo ogni attività sportiva, anche nel caso di un allenamento in palestra che però si è rivelato particolarmente intenso, è necessario eseguire alcuni esercizi di defaticamento muscolare.

I rimedi per smaltire l’acido lattico sono in ogni caso svariati, tra i quali è da sottolineare sicuramente la corsa, lo stretching ma anche un corretto utilizzo di sali minerali da bagno.

La corsa

Iniziamo parlando proprio della corsa, una pratica diffusissima per il defaticamento muscolare. In questo caso parliamo di una corsa tutto sommato blanda, che può durare circa cinque o dieci minuti e che mira al rilassamento del corpo e a un suo graduale recupero, per non interrompere drasticamente l’attività fisica. Saltare questa fase, per pigrizia o stanchezza, è spesso una delle principali cause dei dolori che si avvertono nei giorni successivi all’allenamento.

Lo stretching

Anche lo stretching, come abbiamo detto, è ottimo per il defaticamento muscolare, da associare alla corsa o da praticare indipendentemente da essa. È ottimo sia per l’immediato post-allenamento sia per i giorni seguenti, nel caso in cui persista qualche dolorino. In realtà, praticare stretching va benissimo anche prima di cominciare l’allenamento vero e proprio, ovvero per la fase di riscaldamento muscolare. L’importante è sempre non spingere oltre i propri limiti, se si sente troppo dolore, per non rischiare di procurarsi strappi, stiramenti e altri traumi a livello muscolare.

Sali minerali da bagno

Approfondiamo adesso il terzo rimedio suggerito contro l’acido lattico, quindi per il defaticamento muscolare, che consiste nell’utilizzo regolare di sali minerali da bagno, abbandonandosi a un bel bagno caldo di almeno mezz’ora nella propria vasca.

Oltre ai sali, suggeriamo anche di far sciogliere nella stessa acqua calda un po’ di aceto; malgrado l’odore non particolarmente gradevole, si rivela infatti molto utile per il defaticamento muscolare che interessa soprattutto le gambe, donando notevoli benefici.

I migliori esercizi di defaticamento muscolare

Vi proponiamo qui di seguito i tre migliori esercizi di defaticamento muscolare, da eseguire quindi dopo ogni allenamento, specificando le ripetizioni adatte ai principianti e quelle invece adatte agli sportivi di livello più avanzato.

  • 1° esercizio: l’esecuzione di questo primo esercizio consiste nell’afferrarsi con una mano la caviglia o, se riuscite, la punta del piede della gamba opposta, che va piegata. Mantenete invece dritta la schiena, il bacino e le gambe Per facilitarvi potete anche appoggiarvi con l’altra mano a una parete. Ai principianti consigliamo di eseguire due serie da 15 secondi, una per ogni gamba, gli altri possono anche arrivare a quattro serie da 30 secondi per gamba.
  • 2° esercizio: per eseguire questo esercizio è innanzitutto necessario utilizzare una base rialzata, come una sedia o una panchina. Posizionatevi lì davanti e poggiateci sopra la pianta del piede, in modo che il ginocchio di una sola gamba risulti piegato e sollevato. L’altro piede, ovviamente, è ben appoggiato a terra. Poggiate le mani sui fianchi, o da qualche altra parte per favorire l’equilibrio. A questo punto iniziate a muovere il bacino portandolo in avanti: dovreste così avvertire una tensione nella parte interna della coscia e nell’inguine. Se siete principianti, eseguite due serie da 20 secondi, una per gamba, e quattro serie da 40 secondi per gamba se siete a un livello più avanzato.
  • 3° esercizio: il terzo e ultimo esercizio che vi proponiamo per il defaticamento muscolare va svolto distendendo una gamba verso dietro, con il ginocchio corrispondente che tocca il pavimento, e piegando l’altra davanti a voi, in modo che il ginocchio sia verticalmente in linea con la caviglia. Tenete le mani ai lati del corpo, per aiutarvi a mantenere l’equilibrio, mentre abbassate il bacino verso terra. Nel farlo, non incassate la testa tra le spalle. Ai principianti consigliamo due serie da 20 secondi, una per ogni gamba, e a chi è già sufficientemente allenato due serie da 60 secondi, sempre una per ogni gamba.