Per ottenere dei muscoli ben definiti ed un corpo tonico e plastico non basta andare in palestra o seguire un’alimentazione sana. Questi risultati infatti si possono raggiungere combinando entrambe le cose e personalizzando tanto i programmi di allenamento quanto le sessioni mangerecce…

Alimentazione massa

In generale è bene osservare determinate regole adattabili un po’ a tutti. Non pochi addetti ai lavori infatti hanno più volte affermato che l’alimentazione contribuisce per circa il 70% alla possibilità di scolpire il fisico esattamente come si vorrebbe.

Fermo restando che la vostra dieta dovrà essere completa ma con una preponderanza di alimenti ad alto tasso proteico (fate conto che per ogni chilo che avete in corpo dovrete assumere quotidianamente circa 2 gr. di queste sostanze nutritive), ci permettiamo di darvi qui di seguito qualche piccolo consiglio.

I pasti

I pasti dovranno essere almeno 5 in un giorno, ovviamente tutti ben bilanciati e non eccessivamente calorici. Non saltate mai la colazione e, soprattutto in previsione di un allenamento in mattinata, fate in modo che sia ricca ed altamente proteica.

Se avete l’abitudine di bere del latte al mattino unite, se non siete contrari all’uso di integratori alimentari, anche del Super Whey, ossia una polvere ad alto tasso proteico di solito utilizzata dagli atleti. Fate bene attenzione però: prima di ingerire questo o altri prodotti simili chiedete sempre il parere del vostro medico.

Cercate di mangiare ogni giorno due noci: ne trarrete enormi benefici. Seguite inizialmente una dieta iperproteica e mantenevi poi passando ad una dieta proteica.

Abbiate infine cura di bere abbondantemente nell’arco della giornata: due litri di acqua sono un must per chiunque, figuriamoci per un atleta!

Gli allenamenti

Fate sempre in modo che il vostro allenamento non sia troppo distanziato dal pasto. Ultimata la vostra sessione ingerite un cucchiaio di miele e a cena preparatevi un pasto proteico. Mezzora prima di iniziare poi consumate una ventina di grammi di proteine del siero del latte.

Cosa non mangiare

Per aumentare la vostra massa muscolare e mantenerla poi nel tempo, dovrete rassegnarvi a bandire dalla vostra tavola alcuni alimenti o quanto meno a farne un uso abbastanza moderato.

In linea di massima vi conviene dimenticarvi dell’esistenza di alcolici, bevande light o destinate agli sportivi, degli zuccheri complessi e delle enormi scorpacciate di carboidrati che a tutti piacerebbe concedersi.

Questo non significa, ovviamente, che non ci siano strappi alla regola: dovete pur sempre sentirvi liberi di mangiare qualsiasi cosa, ma nelle quantità e con  le frequenze giuste…

Cosa non deve mancare in tavola

Invece avete carta bianca per quanto riguarda verdure, proteine (carne e pesce) e frutta. Inoltre tenete sempre presente che il vostro menu, così come le abitudini alimentari più generiche (orario in cui si consuma il pasto, condimenti, ecc.) dovrebbero essere rapportate al tipo di allenamento che si intende praticare: insomma un conto è dedicarsi ad un’attività cardio ed un conto è fare sollevamento pesi…

Una giornata tipo: i pasti

I nostri consigli, sia ben chiaro, non sono in alcun modo da intendersi sostitutivi di un parere di un medico o di un personal trainer. Semplicemente, per sommi capi e quindi senza aver modo di personalizzare le indicazioni che troverete di seguito, intendiamo darvi un esempio della giornata tipo dal punto di vista alimentare di un qualsiasi atleta.

Colazione

Mantenetevi sul leggero e nutriente. La vostra colazione deve darvi la grinta per affrontare la giornata. Vanno quindi bene una bella tazza di latte parzialmente scremato, delle fette biscottate o qualche fettina di pane con marmellata e pochi grammi di frutta secca.

Merenda del mattino

A metà mattina non  esitate mai a concedervi uno spuntino. In questo caso vanno ancora bene un paio di fette di pane insaporite con qualche grammo (non più di una cinquantina) di bresaola, crudo o se preferite pollo o tacchino.

Pranzo

In questo caso è bene concedersi un pasto completo. Riso o pasta per un centinaio di grammi conditi in maniera molto semplice, verdura con poco olio e circa 200 gr di pesce o di carne a completamento del pranzo.

Merenda pomeridiana

Potreste riproporre la soluzione del mattino oppure, se vi piace cambiare, godervi uno yogurt bianco e, perché no, un frutto a vostra scelta.

Cena

Per cena potete ancora mangiare della pasta, in quantità inferiore rispetto al pranzo e condita con verdure ed ortaggi o in alternativa del pane. A questo aggiungerete carne e verdure esattamente come in precedenza.