Come avere un sedere sodo con la ginnastica per i glutei

Squat

Pensate a tutte le volte che al bar, in un contesto del tutto rilassato, avete parlato con le amiche del vostro corpo: “vorrei un bel culo sodo, di quelli a mandolino, di quelli che fanno girare la testa agli uomini o che mi farebbero assomigliare a Jennifer Lopez!”. Quante volte avete pronunciato questa frase?

Ecco qualche suggerimento che possa in qualche modo aiutarvi a realizzare il vostro sogno…

Rassodare i glutei: è davvero possibile?

Dimagrire sui glutei o rassodare il fondo schiena: si può davvero? Per fortuna sì: basta seguire una dieta sana ed equilibrata (e questo ormai lo sappiamo tutti) e svolgere degli esercizi mirati al rimodellamento del corpo. Insomma: chi bella vuole apparire… qualche sacrificio deve pur fare!

Se proprio non ve la sentite di iniziare subito con un programma ginnico intenso o di abbondare con insalate e carni bianche, cominciate in maniera soft, magari allenando i vostri muscoli, natiche comprese, a svolgere piccole e semplici operazioni che vi aiuteranno ad ottenere un sedere perfetto pur non modificando di molto le vostre abitudini. Evitate allora di utilizzare la macchina e, se potete, preferite camminare a piedi, almeno per una trentina di minuti al giorno, lasciate perdere gli ascensori, e così via.

Fatto ciò, i vostri glutei sodi sono ancora un miraggio, lo sappiamo bene: queste abitudini semmai vi abitueranno a sostenere lo sforzo che farete quando deciderete di dedicarvi finalmente ad alcuni sport quali lo sci oppure ancora il trekking o il nuoto.

In ogni caso ricordatevi sempre che quando fate qualcosa per tonificare il vostro sedere, movimenti, esercizi o sport duro non importa, dovete contrarre sempre finché potete i muscoli della zona interessata.

Il sedere a mandolino: tutte come JLO!

Un bel sedere a mandolino, da oggi in poi, potremmo averlo tutte, anche senza essere JLO! Ecco allora una bella serie di esercizi cardio-fitness ed attività aerobiche da effettuare per scolpire il vostro corpo.

Imperdibili sono corsa e camminata veloce. Ma non penserete di cavarvela così a buon mercato, vero? anche la cyclette e lo spinning fanno al caso vostro. Qualsiasi attività tra quelle appena elencate andrebbe programmata per tre volte a settimana e per sessioni che durino almeno 20 minuti e comunque non più di 40.

Ma non finisce qui: si parlava infatti anche di esercizi a corpo libero utili al rassodamento e all’eliminazione di quell’odiosissima massa grassa che puntualmente si piazza sul sedere. Il vostro terzetto magico sarà composto dagli squat, dagli affondi e per finire dagli slanci posteriori. Potete anche aggiungere dei sollevamenti, magari dotandovi pure di pesi per caviglie.

Tenete comunque presente che ciascun esercizio dovrebbe di volta in  volta agire su precise fasce muscolari e toccare i glutei operando in modo tutt’altro che abitudinario. Le suddette attività vanno quindi alternate, eseguite in modo da lavorare sulle zone laterali e non, avvicendando fasi di stress e di defaticamento per poi concludere puntualmente con un po’ di stretching.

Un programma mirato: esempio pratico

Ok, finora abbiamo discusso mantenendoci su una linea tutto sommato abbastanza teorica; ora passiamo al concreto. Volete un esempio di programma mirato per ottenere un bel sedere sodo? Bene, sentite qua.

Tre volte a settimana ritagliatevi il tempo per correre piano o camminare velocemente per circa una decina di minuti. Se non volete o non potete andare giro vanno bene anche un po’ di step.

Subito dopo, per almeno 15 minuti, eseguite degli affondi, degli squat e degli slanci. Vanno bene un paio di serie da 15 per gli squat, saranno invece tre le serie da 15 per tutti gli altri esercizi che dovranno essere eseguiti frontalmente e lateralmente. Se a tutto questo aggiungete anche un po’ di stretching e dello yoga il gioco è fatto.

In alternativa, se non avete tempo né tanto meno voglia di star lì a sudare, iniziate a pensare seriamente all’elettrostimolazione (vale a dire ad un trattamento eseguito mediante l’impiego di impulsi elettronici regolari attivi sulle zone interessate) o all’intervento chirurgico (questa soluzione è la più dispendiosa in assoluto).

Questi due ultimi approcci, è bene specificarlo, non vi consentiranno di fare delle magie: la vostra linea ne trarrà giovamento, ma gli sgarri a tavola e nello stile di vita in genere continueranno ad essere pagati a caro prezzo, cosa che magari vanificherà il denaro investito nell’una o nell’altra soluzione.

Affondi

Riprendete il bilanciere e, adagiato sulla schiena, mettete un piede in avanti e chinatevi direzionando il peso sulle caviglie avendo cura di non cambiare la posizione della gamba. Facendo forza con i talloni spingetevi verso l’alto.

Squat

Eseguire degli squat significa lavorare sulle cosce, altro punto critico per eccellenza, e sul sedere.

Afferrate un bilanciere e portatelo sopra la spalle, divaricate per bene i piedi direzionandoli appena verso l’esterno. Anche le spalle si protenderanno verso la stessa direzione. A questo punto contraete i muscoli della schiena, piegate un po’ le ginocchia ed abbassatevi in avanti, quindi scendete sino ad allineare le cosce.

Ovviamente ricordatevi di espirare in quest’ultima fase ed inspirare quando compirete il movimento opposto.