Crossfit wod allenamento del giorno

Squats

Chi tonico vuole apparire, tutti i giorni (o quasi) si deve allenare. Chi pratica il WOD (Workout Of the Day) lo sa bene: non soltanto bisogna faticare spesso, ma gli atleti necessitano anche di programmi ben equilibrati nonché adatti (si spera) alle caratteristiche e alle esigenze di ciascuno di essi.

Gli schemi

Pensate che le sessioni di allenamento a cui vi sottopone il vostro coach escano magicamente dal cilindro? Credete che chi prepara i BOX a voi dedicati tiri fuori una serie random di esercizi da proporvi quotidianamente?

Beh, speriamo che non sia così perché, contrariamente alle apparenze, il WOD è l’esito ultimo di una serie di valutazioni ben ponderate pensate per allenare tutte le aree fitness del corpo in maniera tale che il carico di attività e riposo, così come l’intensità delle sessioni, siano sempre ben bilanciate nell’arco di tempo di una settimana.

In genere gli allenatori prediligono gli schemi basati su 5 giorni di attività combinati con due di riposo, oppure ancora i mini programmi pensati per alternare tre giorni di carico ad uno di defaticamento e stasi.

I box

Solitamente per ogni BOX è presente una whiteboard, una lavagna bianca, su cui è possibile reperire il programma dell’allenamento giornaliero. Ad un generico iter vengono spesso apportate poi piccole modifiche mirate alle esigenze di ciascun atleta. Tutti gli esercizi proposti comunque, soprattutto se siete ancora dei principianti, vi verranno spiegati minuziosamente e non preoccupatevi quindi se incontrerete una lunga serie di acronimi per indicarli: imparerete presto e a suon di “1-2-oplà” che cosa essi indichino di preciso.

Tenete presente poi che queste liste sono compilate in maniera tale da rendere le indicazioni semplici ed immediate: insomma la dicitura “squat” vi dice che dovrete eseguire dei semplici “accovacciamenti”  e nient’altro (in quel caso troverete delle specifiche).

Accanto all’esercizio appariranno anche diciture quali “1x”, “2x”, ecc. che indicano il numero di volte esatte che dovrete ripetere lo stesso tipo di movimento. Diverso è poi il set, ossia la quantità di esercizi da compiere prima di passare ad altro o di concedervi qualche secondo di meritato relax.

Tanti set prendono il nome di Round (RND). Quindi una whiteboard che dovesse dirvi di eseguire 2 RND 15x squat, 15 pull up e 15 push up indicherebbe un programma in cui dovrete svolgere per 15 volte ciascuno degli esercizi elencati e ripetere l’intera serie per due volte. Tutto chiaro?

Le variabili

Come di certo saprete questo tipo di esercizio si basa anche sulla velocità: ciascun movimento quindi deve essere cronometrato.

Le variabili relative al tempo vengono espresse con le sigle AMRAP (As Many Round As Possible,  traducibile come “fin quando non arrivate al limite massimo di tempo consentito”)  seguita da un’indicazione temporale e FOR TIME (cioè accelerando i tempi di esecuzione il più possibile).

Sia chiaro: quando per qualsiasi motivo il vostro corpo non accusa più semplici segni di stanchezza passeggera o se non vi sentite in grado di adeguarvi a questo tipo di programma, cedete il passo; l’organismo sa prima della vostra mente quando è il caso di fermarvi.

Le variabili di peso invece sono indicate da un “#” seguito dalle libbre. Diversamente tale valore, esplicitato soltanto nel caso in cui si faccia riferimento ad esercizi con carichi, si intende espresso in chili. Nel caso in cui si susseguissero due diverse indicazioni in merito, la prima è diretta alle donne, la seconda, in genere riportante carichi più elevati, agli uomini.

Vi potrebbe anche capitare infine di avere a che fare anche con i Pood, unità di misura utilizzata per un carico di Kettlebells: sappiate che essa corrisponde a circa 16 chili.