Il Crossfit è uno sport che sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo. Uno degli esercizi più diffusi in questa disciplina è l’HSPU (Handstand Push-Up), un’alternativa alla tradizionale flessione sulle braccia che viene eseguita mentre si sta appoggiati sulle mani e con il corpo in posizione verticale. L’HSPU richiede una grande forza e resistenza del tronco e delle braccia, ma soprattutto una perfetta esecuzione per evitare infortuni.
In questo articolo, analizzeremo in dettaglio come eseguire correttamente l’HSPU e le varie tipologie di questo esercizio.
Esecuzione degli HSPU
L’esecuzione degli HSPU prevede una serie di passaggi fondamentali che devono essere seguiti attentamente per evitare lesioni e ottenere i massimi risultati. In primo luogo, è importante posizionarsi di fronte ad una parete con le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, e le dita rivolte verso l’esterno. Da qui, l’atleta solleva le gambe verso l’alto, in modo da posizionare i talloni contro la parete. Questo è il punto di partenza della discesa.
Durante la discesa, è importante mantenere un’adeguata posizione del corpo, cercando di mantenere le anche e le gambe dritte. L’atleta deve piegare lentamente i gomiti, portando la testa verso il pavimento. Un errore comune durante questa fase è piegare il collo invece della schiena, il che può causare lesioni e ridurre l’efficacia dell’esercizio. Per evitare questo errore, l’atleta deve cercare di mantenere il collo in linea con la schiena.
Quando la testa raggiunge il pavimento, l’atleta deve spingere con le braccia, cercando di mantenere il corpo il più dritto possibile, finché le braccia non sono completamente estese. Questa è la fase di risalita dell’esercizio. L’atleta deve assicurarsi di eseguire la risalita in modo fluido, evitando di sbattere la testa contro il pavimento.
Ci sono diverse varianti degli HSPU, ciascuna con un livello di difficoltà e intensità differente. Alcune delle varianti più comuni includono l’utilizzo di piattaforme o parallette per aumentare la profondità dell’esercizio, l’uso di bilancieri o kettlebell per aumentare il peso, o la realizzazione dell’esercizio con un solo braccio alla volta. È importante notare che le varianti dell’HSPU devono essere eseguite solo da atleti esperti, in quanto richiedono una maggiore forza e stabilità.
Tipologie di HSPU
Ci sono diverse tipologie di HSPU, alcune più impegnative di altre. Di seguito vedremo le principali:
- Kipping HSPU: il Kipping HSPU prevede l’utilizzo del movimento Kipping, un tipo di oscillazione del corpo che consente di raggiungere una maggiore altezza durante l’esecuzione dell’esercizio. Il Kipping HSPU è più impegnativo rispetto alla versione standard, ma consente di eseguire un maggior numero di ripetizioni.
- Deficit HSPU: il Deficit HSPU prevede l’utilizzo di un supporto, come ad esempio dei pioli, per portare le mani ad una maggiore altezza rispetto al suolo. In questo modo l’esercizio diventa ancora più impegnativo, richiedendo una maggiore forza e controllo del proprio corpo.
- Strict HSPU: lo Strict HSPU è la versione più impegnativa dell’esercizio, in quanto prevede l’esecuzione degli HSPU senza alcun tipo di oscillazione del corpo. Questa variante richiede una grande forza e controllo del proprio corpo, ma consente di ottenere ottimi risultati.
Muscoli che lavorano con gli HSPU
Durante l’esecuzione degli HSPU, i muscoli principali che vengono coinvolti sono i deltoidi, i tricipiti, i pettorali e i muscoli del core.
I deltoidi sono i muscoli che si trovano nella parte superiore delle spalle e sono responsabili della flessione e dell’abduzione del braccio, movimenti essenziali per sollevare il corpo verso l’alto durante l’esecuzione dell’HSPU.
I tricipiti, situati nella parte posteriore del braccio, sono i principali muscoli estensori del gomito e sono importanti per stabilizzare il corpo durante l’esecuzione dell’HSPU.
I pettorali, i muscoli del torace, sono coinvolti nell’estensione del braccio e nella flessione del torace. Questi muscoli aiutano il movimento del braccio durante l’HSPU.
I muscoli del core, tra cui i muscoli addominali e i muscoli della schiena, sono fondamentali per mantenere una posizione stabile durante l’esecuzione dell’HSPU e per prevenire lesioni alla schiena.
Inoltre, altri muscoli ausiliari coinvolti durante l’esecuzione dell’HSPU includono i muscoli del collo, i bicipiti e i muscoli dell’avambraccio.
Un’adeguata preparazione e allenamento dei muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’HSPU è essenziale per eseguire correttamente l’esercizio e prevenire lesioni muscolari.
Conclusione
Gli Handstand Push-Up sono un esercizio impegnativo ma estremamente efficace per sviluppare forza, equilibrio e coordinazione. Ci sono diverse tipologie di HSPU, ognuna con diversi gradi di difficoltà. Eseguiti con la corretta tecnica e inseriti in un programma di allenamento ben strutturato, gli HSPU possono essere un’ottima opzione per migliorare la propria forma fisica.