CrossFit: alimentazione post workout e finestra anabolica

Nonostante non sia un’attività fisica di breve intensità come il bodybuilding ed il powerlifting, anche il crossfit si caratterizza per volumi di lavoro elevati e particolarmente intensi nel medio e lungo periodo. Chi lo pratica sa bene quanto sia dispendioso e che tipo di sforzo richieda un circuito composto sempre e comunque da esercizi multi-articolari, ovvero movimenti ripetuti che coinvolgono tutti i distretti muscolari, al fine di renderli più forti e resistenti.

Comportando notevole stress psicofisico, allenamenti come questi necessitano quindi di essere supportati da un regime alimentare ben dimensionato e ricco di nutrienti durante tutto l’arco della giornata. Non solo abbondanti colazioni o spuntini pre-allenamento, ma anche minuziose scelte alimentari che possano soddisfare la “finestra anabolica”, una condizione metabolica che solitamente si innesca subito dopo l’allenamento, quando può manifestarsi deplezione di più nutrienti.

Cosa mangiare nel post workout di Crossfit

Come già accennato precedentemente, oltre alla scelta degli alimenti da consumare al termine dell’allenamento è necessario scegliere le fonti maggiormente biodisponibili e di veloce assimilazione.  Qui entra in gioco la cosiddetta finestra anabolica, una condizione appunto “temporale” in cui il corpo riesce a recepire un quantitativo di nutrienti decisamente maggiore rispetto ad ogni altro momento della giornata.

A patto che vi alleniate con la massima serietà ed intensità possibile per le vostre potenzialità del momento, ciò significa che ogni singolo nutriente introdotto verrà utilizzato per i processi rigenerativi tissutali che avvengono dopo il danneggiamento delle fibre muscolari.

Carichi elevati, intensità, forza esplosiva ed esercizi di potenza sono fattori fondamentali per stimolare proprio quel danno tissutale alla base della crescita per adattamento. Non dobbiamo quindi temere di sforzare troppo il nostro corpo ma solo di sostenerlo nel migliore modo possibile.

Molti esperti del settore nonchè bodybuilder famosi affermano infatti che “ Maggiore è il catabolismo indotto con l’attività fisica e maggiore sarà la risposta anabolica conseguente responsabile di muscoli più forti e resistenti” (Leggi questo articolo per comprendere meglio le differenze tra catabolismo ed anabolismo).

Tra gli alimenti più indicati nell’immediato post workout, troviamo sicuramente:

  • banane, poichè ricche di potassio e contenenti carboidrati come il fruttosio ed un elevato indice glicemico che, al contrario di altri momenti, risulta indispensabile dopo l’allenamento al fine di ripristinare rapidamente le energie perdute, ossia il glicogeno (muscolare ed epatico), polimero del glucosio che agisce da “carburante” primario per il nostro corpo. E’ in pratica il substrato energetico di pronto utilizzo creato nell’ATP sintesi.
  • proteine, contenenti gli aminoacidi, ossia piccoli mattoncini costituenti della muscolatura e di altri tessuti che, oltre a svolgere funzione strutturale degli appena citati, stimolano la naturale efficienza del sistema immunitario e la secrezione endogena ormonale di importanti composti quali testosterone, GH, insulina ed IGF-1. Tutti ormoni responsabili della prestazione fisica e sessuale. Ricordiamo però di optare sempre per alimenti ad elevato valore biologico, dunque proteine ricche di tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali come quelli contenuti nel latte, uova, pollame, manzo e pesce. Diversamente da molti vegetali, infatti, le fonti animali non presentano mancanze di uno o più aminoacidi, definiti “limitanti” in quanto non consentono al corpo il rifornimento di tutti i nutrienti “plastici” di cui necessita in un determinato momento per riparare le cellule.
  • acidi grassi insaturi, nutrienti lipidici ottimi per la funzione ormonale, immunitaria e muscolare. Frutta a guscio come nocciole, noci e anacardi nonchè olio di oliva, avocado e tanti altri, sono fonti preziose di grassi Omega ed importanti micronutrienti (vitamine e minerali), tutti composti indispensabili per importanti organi come cuore e cervello, tante per citarne alcuni. Attenzione però a non esagerare assumendone troppi nello stesso momento. Una manciata di mandorle può essere sufficiente dopo l’allenamento, mentre quantitativi esagerati rallenterebbero la digestione influenzando l’assorbimento degli altri macronutrienti sopracitati (carboidrati e proteine) e conseguentemente inibendo la finestra anabolica.

Alcuni acidi grassi sembrerebbero poi in grado di mitigare lo stress psicofisico influendo positivamente sui livelli di cortisolo. Infatti, come ampiamente spiegato da Farmaenergy in un articolo a riguardo, il cortisolo è un ormone che in condizioni stressanti, vedi quelle indotte dal pesante allenamento, produce degli effetti negativi in ambito sportivo e prestazionale. Esso è corresponsabile della perdita di tessuto magro, dunque il muscolo, e delle ridotte capacità di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.

L’azione di alcuni acidi grassi contententi molecole lipidiche cosiddette “anti-cortisoliche”, sembrerebbe in grado di mitigare le sovrapproduzioni dell’ormone al fine di mantenere intatta la muscolatura anche in condizioni di stress prolungato.

Altri consigli dietetici per il Crossfit

Sebbene su internet ci siano “menù settimanali” per coloro che si dilettano in questa disciplina sportiva, non esistono in realtà piani dietetici validi per tutti. Ognuno di noi presenta della specificità che solo un nutrizionista o dietologo può conoscere affinchè venga stilato il miglior programma alimentare possibile. Detto questo esistono però alcune regole valide per tutti, vediamole:

  • pasti frequenti ma facilmente digeribili;
  • adeguato apporto di carboidrati complessi e moderato consumo di cibi ad elevato indice glicemico. I primi, presenti perlopiù nei cereali integrali, costituiscono una fonte d’energia prolungata che ci consente di portare a termine gli sforzi fisici di resistenza (endurance). I secondi invece, sono importanti solamente subito dopo l’allenamento per ripristinare il glicogeno consumato e stimolare l’anabolismo mediante il rilascio insulinico. Attenzione però a dosarli bene per non sperimentare accumuli di adipe causati da un loro eccessivo consumo.
  • nei casi di intolleranze ed allergie a glutine ed affini, provare un regime alimentare di tipo paleolitico che, escludendo alcuni specifici alimenti, può aiutare a controllare l’infiammazione sistemica migliorando notevolmente la performance fisica.
  • proteine nobili da tagli magri. Bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, vitella, spigola, orata, merluzzo e sogliola sono sicuramente le migliori scelte in tal senso.

Infine ortaggi e verdura cruda. Consumare quotidianamente insalate quanto più “colorate” possibili (quindi ricche di pomodori, finocchi, cetrioli, cipolla, zenzero, curcuma, radicchio etc..) è la scelta più facile per fare scorta di vitamine, antiossidanti e minerali, i micronutrienti essenziali.