Crossfit a casa: esercizi, attrezzi e programma di allenamento

Crossfit a casa

Andare in palestra per allenarsi non sempre è possibile: a volte non se ne ha il tempo, altre volte si preferisce destinare i propri soldi ad altro. Questo non significa però che se siete degli appassionati di crossfit non possiate allenarvi a casa. Anzi, come riportato in questo articolo http://visibilita.net/fitness-in-casa il fitness in casa è il settore che ha avuto lo sviluppo maggiore negli ultimi anni.

Quindi anche quello di fare crossfit a casa non è una cattiva idea. Molti esercizi possono essere svolti tranquillamente senza l’ausilio di alcun tipo di attrezzatura, molti altri si possono eseguire utilizzando oggetti facilmente reperibili o affrontando una spesa minima per equipaggiarsi a dovere.

Crossfit a casa: quello che devi sapere

Il crossfit è uno sport abbastanza impegnativo che mira a sviluppare forza, agilità e resistenza. Contare sulla supervisione di un personal trainer sarebbe l’ideale. In ogni caso è vero anche che non sempre è possibile frequentare regolarmente una sala da ginnastica, quindi bisogna sapersi arrangiare.

Dedicarsi a questa disciplina, stare un po’ più attenti a tavola e darsi ad una vita sana significa accelerare il metabolismo e migliorare sensibilmente le condizioni di salute dei muscoli.

Un buon programma di home fitness prevede innanzitutto una tabella di marcia ad personam, adeguata cioè alle condizioni fisiche ed alla preparazione atletica del soggetto. Sarà necessario allenarsi 20 o 30 minuti al giorno con impegno e costanza. L’ideale è procedere per gradi, senza mai strafare. Molti movimenti rientrano nella sfera della ginnastica cardio e sovraccaricare il cuore non è una buona idea.

In calce troverete una serie di esercizi che, sicuramente, verranno inclusi praticamente in tutti i programmi di allenamento: si tratta infatti di movimenti di base. Per una maggiore personalizzazione della sessione sarà ovviamente necessario rivolgersi ad un esperto.

Gli  attrezzi

Se potete create la vostra piccola palestra domestica riempitela con attrezzi base quali la pull up bar, un tappetino e magari qualche peso. A questa

Scheda e programma di allenamento

Anche a casa sarà necessario organizzare le proprie sessioni di allenamento. Sì quindi alle care vecchie schede in cui annoterete obiettivi e tabella di marcia settimanale. Il suggerimento, soprattutto in una prima fase, è quello di farsi aiutare nella compilazione di queste schede, magari da un personal trainer.

Molti esercizi andranno eseguiti in combinazione con altri in modo da ottenere risultati migliori. Ricordate infine che procurandosi qualche attrezzo poco costoso sarà possibile eseguire molte più figure rispetto a quelle sopra elencate. Ad esempio potrete facilmente fare in casa anche delle trazioni alla sbarra.

Gli esercizi

I circuiti crossfit da praticare in casa sono 5: il WOD, il Warm up, l’AMRAP, l’EMOM ed il percorso di progressioni. Il WOD serve ad alternare nel corso di una settimana diverse tipologie di allenamento. Il Warm up permette di riscaldarsi a dovere onde evitare strappi, dolori e problemi di ogni ordine e grado. L’AMRAP stimola forza e resistenza sottoponendovi allo sforzo di eseguire un gran numero di sessioni in un lasso di tempo ridotto. Molto simile è l’EMOM che richiede lo svolgimento di parecchi esercizi nell’arco di un unico minuto di allenamento. Le progressioni infine ben si adattano ai neofiti, in quanto danno loro modo di migliorare le tecniche di esecuzione di diversi esercizi.

A questo punto, come promesso, vediamo qualche esercizio “cult”.

Se proprio non avete attrezzi orientatevi su 50 reps per esercizio alternando ai salti a ginocchia alte degli air squats, passando poi a degli jumping jacks e, proseguendo con dei superheroes. A questo punto eseguite dei lunge (25 per ciascuna gamba) e finite con dei sit-ups.

Stanchi? Questo genere di esercizi, lo sapete già, accelererà parecchio il vostro metabolismo consentendovi di perdere peso e migliorare la vostra resistenza.

Sit up

Se vi interessa stimolare i muscoli del tratto addominale ed i flessori dell’anca, eseguite qualche sit up. Coricatevi sul dorso, piegate le ginocchia tenendo i piedi piantati sul pavimento, intrecciate le mani dietro la nuca e fate in modo che i gomiti siano ben aperti. Procedete sollevando il busto senza muovere i piedi, quindi tornate a sdraiarvi sul dorso.

Si tratta in poche parole dei soliti addominali che, volendo, potrete eseguire avvalendovi anche di una panca regolabile utile a rendere via via più difficile l’esercizio.

Burpees

Quello che vi proponiamo adesso è invece un esercizio full body che stimola la forza muscolare e la vostra resistenza aerobica.

Per eseguire dei burpees dovrete mettervi in piedi e divaricare leggermente le gambe in modo che i piedi restino però ben ancorati al suolo. Eseguite uno squat profondo, toccate terra con i palmi delle mani e quindi con un saltello spostate all’indietro le gambe. A questo punto flettete le braccia e adagiate il busto sul pavimento. Stendete ancora le braccia e saltate per ritornare alla posizione iniziale.

Lunge

Questo esercizio  è perfetto per tonificare i muscoli dei glutei e degli arti inferiori. Partite mettendovi in piedi con le mani sui fianchi. Eseguite quindi degli affondi con le gambe alla fine dei quali recupererete la posizione iniziale. Per ottenere dal lunge  dei risultati migliori appoggiate un piccolo carico sulle spalle.

Squat jack

Lo squat jack serve per quadricipiti e polpacci, permette di bruciare parecchie calorie e migliora la postura. Mettetevi in piedi, intrecciate le mani dietro la testa ed unite le ginocchia. A questo punto inclinatevi indietro e piegate le gambe come per eseguire uno squat.

Nel momento in cui dovrete risollevarvi però saltate verso l’alto allargando gli arti inferiori quindi, con un altro salto, recuperate la posizione di partenza. L’utilizzo di cinghie e manubri renderà ancora più efficace questo esercizio.

Push up

In poche parole dovrete eseguire delle flessioni, utilissime per tonificare tutti i muscoli del torace. Utilizzando delle maniglie apposite l’esercizio sarà ancora più efficace.

Cindy: modello EMOM

Se non siete dei fans degli AMRAP, potreste decidere di dedicarvi agli EMOM (Every Minute On the Minute). Tra i più noti non possiamo non citare Cindy e Chelsea.

Il primo, quello che ci interessa in questo caso, si fonda su time cap dalla durata di una ventina di minuti durante i quali sarete tenuti ad eseguire quante più reps vi sia possibile.

Una scheda tipo in questo caso prevede che in circa 20 minuti facciate 5 pull ups, 10 push ups e 15 squats. Grazie a questo programma potrete aumentare massa muscolare e dimagrire.

Il chipper

Il chipper è un tipo di WOD basato sulla ripetizione di un altissimo numero di reps. In genere tale programma va eseguito for time combinando almeno 4 esercizi che mettano alla prova l’intera muscolatura dell’atleta.

Ogni rep, badate bene, può essere avviata soltanto dopo aver eseguito quella immediatamente precedente. Si tratta insomma di un programma molto libero ad alta intensità mirato all’accelerazione del metabolismo.

Allenatori virtuali: le app

Se, com’è giusto che sia, di tanto in tanto volete cambiare il programma, un consiglio che possiamo darvi è quello di installare sul vostro smartphone un’app tedesca ideata proprio da alcuni addetti ai lavori.

Freeletics, questo è il suo nome, vi proporrà una combinazione di esercizi gym, bodyweight e running da poter eseguire in autonomia o da proporre al vostro coach se di tanto in tanto mettete piede anche in palestra.

Nel primo caso vi verranno suggeriti degli esercizi con pesi finalizzati all’aumento della massa muscolare e al generico sviluppo di forza e forza esplosiva. Nel secondo invece essenzialmente si tratterà di movimenti a corpo libero quindi via libera ai burpees o agli squat. L’obiettivo finale in questo caso è quello di modellare il corpo e perdere peso.

Nell’ultimo gruppo invece troverete esercizi essenzialmente mirati ad imparare a correre per lunghi tragitti e finalizzati anche al dimagrimento.

Video su Youtube

Se ancora non siete soddisfatti non sottovalutate Youtube: esistono infatti dei canali dedicati gestiti da coach o mostri sacri del crossfit che, per l’occasione, diventeranno i vostri allenatori.

Potrete persino prepararvi ad eseguire degli uragani anche se la cosa migliore sarebbe allenarsi prima in un box  e proseguire poi autonomamente onde evitare di esagerare e rischiare grosso.