Fitness in casa: gli esercizi a corpo libero per allenarsi casa

Praticare fitness a casa rappresenta una soluzione per svariati problemi. Capita infatti di non avere abbastanza tempo o denaro da investire in un corso in palestra, può succedere di non avere nessuno a cui lasciare i bimbi, ci si potrebbe trovare anche nella condizione di amare l’allenamento in solitaria.

Prima di iniziare un’attività di fitness casalinga è bene porre attenzione a tre piccoli particolari che possono fare la differenza. Iniziamo col dire che è importante mantenere sempre il giusto atteggiamento mentale in rapporto all’allenamento: si faticherà esattamente come si farebbe in palestra senza deroghe e senza sconti. In secondo luogo non pensate che perché non ci sia nessuno a ricordarvelo sarete esentati dal praticare lo stretching. Si tratta di una pratica noiosa quanto volete, ma fondamentale.

In ultimo ricordate che per ottenere dei risultati è bene puntare sulla costanza e sulla motivazione. Ponetevi perciò degli obiettivi, evitate soste ingiustificate, programmate una scaletta degli allenamenti e registrate i miglioramenti ottenuti su un diario. In poche parole stabilite una tabella di marcia costruita ad hoc sulle vostre esigenze, sui vostri obiettivi e sulla vostra condizione fisica e rispettatela.

Insomma: di motivi per organizzare a casa delle sessioni di fitness ce ne sono parecchi. Vediamo allora come costruire una forza muscolare di base e rendere più forte il nostro apparato locomotore, come spiegato sul sito https://regogoo.com, nell’articolo su come allenare la forza.

Gli esercizi da fare a casa

Allenarsi in casa a corpo libero significa abituarsi a compiere una serie di esercizi pensati per sollecitare adeguatamente alcuni distretti muscolari. Riscaldare il corpo prima di dedicarsi al fitness vero e proprio è fondamentale. Correte sul posto ad un ritmo blando per non più di una decina di minuti ed avrete fatto quanto basta ad iniziare la sessione di allenamento. Attenzione ad indossare sempre scarpe adeguate ed a lavorare su superfici non troppo dure.

Jumping Jack

Iniziate il vostro allenamento con il jumping Jack. In poche parole dovrete stare in piedi ed aprire nel senso della larghezza le gambe mentre contemporaneamente divaricherete le braccia. Il movimento va compiuto con un piccolo salto che preluda alla posizione aperta e quindi al ritorno ad una posizione che vi veda in piedi e con gli arti superiori pendenti lungo i fianchi.

Skip

Dovrete semplicemente correre sul posto a ginocchia alte avendo cura di esercitarvi su un pavimento non troppo duro.

Burpees

Adesso è la volta dei burpees. Da una posizione eretta accovacciatevi sino a poter toccare il pavimento con le mani. A questo punto sbalzate le gambe indietro come per eseguire un piegamento sulle braccia. Compite anche quest’azione, ritornate alla posizione accovacciata e quindi rialzatevi.

Mountain Climber

Proseguite con un mountain climber ossia con un esercizio pensato per tonificare la zona bassa del corpo e per bruciare calorie. Basterà appoggiare le mani a terra in modo da rispettare la distanza naturale tra le spalle e spostare quindi le gambe verso il torace descrivendo dei movimenti alternati che siano anche fluidi.

Crunch

In questo programma tipo di allenamento non potevano mancare i crunch. Partendo da una posizione supina e tenendo le gambe piegate secondo la larghezza delle spalle, bisognerà sollevare il dorso verso il bacino e quindi tornare alla posizione di partenza sfruttando la forza dei muscoli addominali.

Push Up

I push up, volgarmente detti flessioni, vanno eseguiti ponendo le mani ad una distanza pari a quella delle spalle ed abbassandosi verso il pavimento in modo da tenere schiena e collo in posizione ben eretta. Compiuto il movimento, si ritornerà alla posizione iniziale.

Affondi in avanti

Gli affondi in avanti presuppongono una posizione eretta in cui le gambe compiano alternativamente un movimento in avanti accompagnato da un abbassamento del corpo. La gamba che compie un passo in avanti descriverà un angolo retto ed il ginocchio dell’altra sfiorerà il pavimento. Il busto sarà sempre dritto.

Squat

Anche gli squat non potevano certo mancare in questo elenco. Per chi non lo sapesse, sarà necessario porsi a gambe ben divaricate ed accovacciarsi in modo che il ginocchio assuma un’angolazione pari a circa un’ottantina di gradi. Si riassumerà quindi la posizione iniziale.

Plank

Concludete la sessione con una serie di plank. Sdraiatevi perciò a terra in posizione prona, piegate quindi i gomiti sino a descrivere un angolo di 90° e poggiate sul pavimento solo ed esclusivamente punte dei piedi ed avambracci. Mantenete per qualche secondo la posizione tenendo la schiena ben dritta.

Attrezzi casalinghi

Gli esercizi a corpo libero possono essere in qualche modo completati grazie a degli strumenti ginnici improvvisati. Cosa potete usare a tal proposito? Un po’ di tutto: dalle bottiglie di acqua che vi aiuteranno nei sovraccarichi, ai palloni per l’allenamento dell’equilibrio, passando dalle sedie da sfruttare per sviluppare i tricipiti. Per le trazioni alla sbarra dovrete invece acquistare una sbarra da installare sulla porta.