Circuito crossfit a corpo libero

Esercizi addominali

Eh sì, tonificare il corpo, scolpire i muscoli e far finalmente venire fuori quella tartaruga che da sempre invidiate agli atleti è il vostro sogno nascosto. Se volete ottenere velocemente tutti questi risultati, condizioni fisiche ed età permettendo, dedicatevi al crossfit: non ve ne pentirete!

Cos’è il crossfit?

Il crossfit, come avrete intuito, è un particolare programma di allenamento basato su uno schema variabile di esercizi da eseguire sempre ad altissima intensità sfruttando, di tanto in tanto, qualche salutare intervallo.

Gli esercizi che i vostri coach vi suggeriranno potranno essere tra loro molto diversi; spesso vi ritroverete infatti ad effettuare dei movimenti anche molto differenti da un giorno all’altro. Ciò perché lo scopo di questa disciplina, oltre che modellare il corpo e bruciare parecchie calorie, è quello di spingere l’organismo a dare il massimo e, perché no, a superare tutte le resistenze e le barriere che esso ci pone (ovviamente nei limiti del possibile).

Per far ciò è ovvio che diventa necessario allenare e potenziare ogni muscolo, da qui il bisogno di variegare parecchio gli allenamenti.

I benefici del crossfit

Se, superata indenni la lezione di prova che di solito le palestre offrono ai neofiti, deciderete di intraprendere questo percorso atletico, il vostro corpo ne beneficerà in parecchi modi. Aumenterete sicuramente alcuni parametri parecchio importanti per la pratica agonistica di vari sport: dalla resistenza alla velocità, dalla flessibilità alla capacità di coordinare tutti i movimenti dei muscoli.

A proposito di muscoli, come accennato in precedenza, questi via via diventeranno sempre più tonici e definiti cosa che, di sicuro, non mancherà di riscuotere successo tra le ragazze e darvi modo di sfoggiare finalmente con orgoglio il vostro bel bikini

Generici esercizi crossfit

Partiamo dal presupposto che il crossfit è un’attività di tipo essenzialmente aerobico, votata quindi al raggiungimento di una certa soglia di resistenza alla fatica. Vi si potrebbe quindi chiedere di correre, nuotare o addirittura remare proprio per potenziare questo aspetto agonistico.

Per rinforzare i muscoli invece preparatevi ad eseguire squat, piegamenti, snatch, sit up e quant’altro.

Ah, non dimentichiamoci degli attrezzi; state sempre pronti a maneggiare pesi, palle da fitness, oggetti pensati per saltellare qui e là (non vi stupite se l’allenatore ad un certo punto dovesse mettervi in mano la classica corda che utilizzavate da bambini), anelli e via dicendo…

Programmi ed approcci

Allora: se del crossfit ne sapete poco e niente e avete iniziato ad incuriosirvi soltanto perché ve ne ha recentemente tessuto le lodi l’amico di turno, frenate gli entusiasmi e prima di immaginarvi già degli esperti del settore, contattate una palestra ed eseguite una lezione di prova. Non tutti infatti possono reggere certi ritmi. Tale discorso è applicabile soprattutto a chi è del tutto fuori forma o deve purtroppo fare i conti con determinate patologie (ecco perché prima di sborsare la quota di iscrizione o di schiattare miseramente sul pavimento della sala da ginnastica è sempre bene chiedere un parere medico).

Gli atleti già avviati che, per circa un paio di settimane, saranno costretti a mancare dalla palestra invece potranno seguire un programma intenso anche da casa; vediamolo nel dettaglio.

I primi 3 giorni

Il primo giorno di lontananza dalla palestra accontentatevi, per così dire, di eseguire una decina di burpees, circa il doppio di squat e 30 esercizi finalizzati all’allenamento degli addominali.

Il secondo giorno invece utilizzate il metodo tabata ed alternate agli addominali, delle veloci flessioni e gli onnipresenti squat ripetendo ciascun esercizio per ben 8 serie.

Queste ultime diventeranno 5 quando invece metterete in pratica gli allenamenti del terzo giorno che constano essenzialmente di 10 saltelli eseguiti a ginocchia sollevate ed una quindicina di estensioni della schiena.

Allenamento personalizzato: dal 4° al 10° giorno

Siete sopravvissuti ai tre giorni di cui sopra? Bene, tenendo sempre presente che grazie a questo allenamento il vostro metabolismo subirà una forte accelerata consentendovi di bruciare parecchie calorie, ricordatevi comunque di non strafare. Questo tipo di preparazione infatti ben si addice a chi del corpo fa uno strumento di lavoro (atleti, poliziotti, ecc.) e a chi è nelle condizioni fisiche e mentali per sostenere sforzi di tale portata.

Comunque, giunti al quarto giorno per voi c’è in serbo una bella sorpresa: una pausa tattica e del tempo libero da dedicare a qualsiasi passatempo abbiate in mente.

Tranquilli, riprenderete il quinto giorno affrontando ben 400 metri di corsa a ritmo sostenuto e 50 affondi di gambe (25+ 25 ovviamente) e ripetendo per 2 volte entrambi gli esercizi.

Al sesto giorno vi basterà sopravvivere a 100 flessioni, mentre il settimo giorno vi dedicherete a burpees (15), ai mediamente amatissimi piegamenti sulla gambe (25) e agli ancor più apprezzati addominali (35 da distribuire in diverse posizioni).

Anche l’ottavo giorno potrete riposare un po’ per poi, giunti al nono, eseguire 50 metri di corsa sprint a cui far seguire una decina di burpes, altri 50 metri di corsa, una decina di addominali, ancora 50 metri di sprint e altri 10 piegamenti. Pensate di aver finito qui? No, la serie va ripetuta per 3 volte.

Il decimo giorno invece vi basterà sottoporvi a tre serie composte da 20 saltelli a ginocchia sollevate ed una trentina di addominali per sessione.

La fase finale: 11° giorno-15°giorno

Ed eccoci arrivati finalmente alla fase finale di questo faticoso programma di allenamento. Prima di svelarvi cosa abbiamo in serbo per voi, ci preme ricordarvi di porre molta attenzione alla qualità e alla velocità dei movimenti: la vostra sessione di allenamento deve essere ben eseguita ma non durare più di una quindicina di minuti!

Preferite, qualora non siate in grado di far bene entrambe le cose, svolgere meno ripetizioni ma degli esercizi ben fatti e ad alti ritmi. Questa deroga comunque, vi sarà concessa soltanto per i primi tempi: poi dovrete imparare ad adeguarvi…

Comunque, giunti all’undicesimo giorno eseguite 100 burpess e arrivederci all’indomani, anzi, a tra due giorni visto che il dodicesimo potrete tranquillamente riposarvi. Il tredicesimo giorno invece dovrete ripetere per 5 serie una ventina di burpee, una quindicina di squat e una decina di addominali.

Coraggio, stiamo quasi per concludere il programma. Al quattordicesimo giorno dedicatevi ad una corsa da 5 Km e, al quindicesimo, sfruttando ancora il metodo tabata, alternate burpee, addominali, squat e flessioni nel numero massimo che riuscirete ad eseguire entro i 15 minuti di allenamento previsti.

Ricordate: l’indomani non svolgete alcun esercizio ma godetevi una giornata di meritato riposo

Piccola precisazione

Tenete sempre ben presente che, non è niente di nuovo per chi è già addentrato nel settore, il crossfit si basa su una miriade di esercizi e pratiche sportive veloci atte ad allenare tutto il corpo.

Il programma su proposto quindi potrebbe essere variato in mille modi diversi: quello che vi abbiamo suggerito insomma è solo un esempio funzionale ed equilibrato di sessione personalizzata quindicinale…