Addome e glutei: conoscete zone del corpo più critiche? Basta qualche fuori programma a tavola e puntualmente pancia e sedere lievitano come una pagnotta in forno (ed è proprio il caso di dirlo).

Ma per fortuna, riprese le buone abitudini alimentari, esistono degli esercizi mirati a scolpire queste particolari zone del corpo. Quali? Vediamoli nel dettaglio.

Primo esercizio

Il primo suggerimento che vorrei darvi è quello di praticare degli addominali per i muscoli traversi, utili per tonificare tanto la cosiddetta tartaruga quanto i glutei.

Pronti? Bene, sedetevi a terra e  mettete un grosso elastico alle caviglie. Adesso stendetevi supini ed alzate le gambe sino a descrivere con il resto del corpo un angolo retto. A questo punto dovrete contrarre gli addominali e sollevare le spalle. Ripoggiatele a terra, divaricate le gambe finché riuscite.

Due serie da 20 per questo esercizio è il minimo sindacale.

Secondo esercizio

Stavolta tocca ai muscoli laterali lavorare. Grazie ad una corretta pratica di tale esercizio sarà possibile assottigliare il punto vita e tonificare le famose zone critiche del corpo.

Detto ciò, sdraiatevi su un fianco piegando le gambe in modo da allineare la coscia al bacino. Poggiate il corpo su un gomito e, dopo aver inspirato un po’, spostate verso l’alto il bacino avendo cura di compiere il movimento mentre contraete l’addome. Rimanete in posizione per una ventina di secondi.

Di questo esercizio dovrete eseguire due serie da 10 per lato. Se poi volete tonificare anche la zona glutei allora distendete la gamba più lontana dal pavimento mentre compite i movimenti sopra descritti.

Terzo esercizio

Poteva mancare il più classico degli esercizi? Ovviamente no. Vi basterà sdraiarvi sulla schiena, piegare le gambe ed orientare i piedi verso l’esterno. A questo punto sollevate il bacino da terra sino ad allinearlo alle ginocchia e alle cosce. In questa fase state bene attenti a contrarre tanto i muscoli dell’addome quanto i glutei.

Mantenete la posizione per una decina di secondi, poi riposatevi per circa 5 secondi (ovviamente approfittatene per inspirare). L’esercizio, perfetto soprattutto per chi ha del peso in eccesso da smaltire, è semplice ed agisce su tutte le zone critiche del corpo.

Quarto esercizio

Adesso è ora di rendere un po’ più sodi i glutei, tonificare le cosce e lavorare per ottenere la agognata pancia piatta.  Stavolta mettetevi a 4 zampe e, facendo forza sulla punta dei piedi, distanziate le ginocchia dal pavimento. Dopo essere rimasti fermo in questa posizione per qualche secondo, scalciate indietro alternando le due gambe.

Attenzione però a non sollevare troppo gli arti inferiori: nuocereste alla zona lombare. Quando espirate infine contraete la pancia e scalciate, quando inspirate abbassate l’arto.

Per questo esercizio sono necessarie 3 serie da 10 per ciascuna gamba.

Quinto esercizio

Passiamo adesso al rinforzamento della cintura addominale: ancora appoggiandovi sulle punte dei piedi (e ovviamente sui palmi delle mani), sollevate il corpo e alzate un ginocchio facendo in modo di mantenerlo ben parallelo al tappetino da ginnastica mentre lo sollevate in direzione delle braccia senza però scuotere il bacino.

In questa posizione non contraete mai i muscoli del collo e delle spalle  ma soltanto quelli addominali ed i glutei. Durante il movimento della gamba espirate. Ripetete l’esercizio 10 volte per lato.

Quando allenarsi?

Questa serie di esercizi, soprattutto se bene o male avete confidenza con la palestra, non dovrebbe portarvi via molto tempo: in circa una trentina di minuti o poco più infatti dovreste riuscire ad eseguirli tutti (niente drammi se non ci riusciste: lavorate gradualmente per velocizzarvi e otterrete comunque dei benefici).

Allenatevi per 4 volte alla settimana e già dopo 1 mese potrete apprezzare i primi risultati!