Allenamento crossfit pettorali a casa

Flessioni a terra

Allenarsi a casa invece che in palestra e senza attrezzi è possibile, in particolare oggi spiegheremo come fare gli esercizi migliori e più indicati per rinforzare e sviluppare i pettorali proteggendo le articolazioni.

Gli esercizi sono indicati indifferentemente per uomini e donne, sia per chi inizia uno sport da zero sia per chi è già allenato. Importante è cominciare ad eseguire gli allenamenti in maniera graduale per poi migliorare ed arrivare a sessioni sempre più intense.

Piegamenti e flessioni

Gli esercizi mirati al benessere dei muscoli pettorali ma anche ad allenare gli stabilizzatori della colonna e della scapola, i tricipiti e il deltoide anteriore sono i piegamenti a corpo libero o flessioni sulle braccia.

Perché l’esercizio sia efficace bisogna scendere con il petto a circa 2 cm da terra e sfiorare quasi il pavimento.

Se si ha poca dimestichezza con l’attività fisica risulterà problematico riuscire ad eseguire subito le flessioni classiche ma niente paura: si può fare l’esercizio appoggiati sulle ginocchia. Dopo qualche settimana di allenamento è il momento di effettuare i classici piegamenti sulle braccia e noterai subito i miglioramenti. Proprio grazie ai piegamenti sulle ginocchia ai quali il corpo sarà abituato riuscirai a fare uno o due piegamenti classici a corpo dritto.

L’ideale è mettesi su un fondo morbido che può essere un prato, un tappeto o la moquette. Metti le mani a terra davanti a te in modo da avere i gomiti a 45° rispetto al corpo. Appoggia le ginocchia a terra e incrocia i piedi poi scendi piano con le braccia e quando il petto sfiora il pavimento ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio più volte cercando di tenere un movimento lento in discesa per aumentare la forza.

Non tenere i gomiti troppo alzati per non compromettere l’articolazione della spalla.

Piegamenti classici

Sempre su una superficie morbida, mani a terra come nell’esercizio precedente con i gomiti a 45° dal corpo. Appoggia la punta dei piedi con il corpo dritto, i piedi possono stare vicini o più aperti per avere più equilibrio, è indifferente. Importante è non sollevare il sedere durante le flessioni. Piedi e mani a terra si scende lentamente con il petto verso terra cercando di mantenere l’anca dritta in linea con il corpo. E’ consigliabile che i tempi di salita e discesa siano diversi: 1 secondo per salire e 2 – 3 per scendere in modo da far lavorare sia la fase concentrica che quella eccentrica.

Piegamenti stretti

Mani sempre vicine, a pugno o a mano aperta per questo tipo di piegamenti stretti, appoggiate a terra all’altezza del petto mentre sei coricato. Con il corpo dritto bisogna sollevarsi come in un piegamento classico controllando sempre il movimento in fase di discesa.

Piegamenti larghi

I piegamenti larghi sono più difficili da eseguire e sono indicati per chi è già allenato e riesce ad eseguire in scioltezza gli esercizi precedenti. Il problema qui è quello di compiere un piegamento classico con le mani più distanti. Più si allargano più gli sforzi sono intensi. E’ meglio partire gradatamente, trovando il giusto punto di distanza in base alla propria forza. Qui c’è un lavoro più esteso del pettorale e meno importante del tricipite.

Piegamenti rialzati

Anche questo esercizio è adatto a chi sostiene abitualmente piegamenti sulle braccia e si allena con regolarità. In questo caso i piedi sono poggiati su un rialzo, che sia un muretto o una sedia ma il consiglio è quello di iniziare con un rialzo di circa 30 – 50 cm per poi aumentare gradatamente nel procedere con gli allenamenti. Qui lavoreranno molto i pettorali e i deltoidi anteriori ed il corpo va tenuto dritto durante tutto il movimento che si compie.