Un membro della CrossFit Community che si rispetti non può non guardare con amore e timore reverenziale al Fran: nessun programma, nessun tipo di esercizio può stimolare e dare soddisfazione tanto quanto un circuito del genere!

Se vuoi saperne di più, se vuoi battere il tuo record personale, se hai deciso di rimetterti in forma definitivamente o di migliorare ulteriormente la tua linea, continua a leggere: potrai avere tutte le informazioni che cerchi…

L’approccio: come sfidare Fran

Quella di sostenere e superare una prova di Fran è una vera e propria sfida, degna di un appassionato di Crossifit che si rispetti. Se anche tu vuoi rientrare nella categoria, ti suggerisco di stilare un piano di azione che ti possa preparare al meglio, tanto fisicamente quanto mentalmente, a superare come si deve la prova in questione.

Ne vuoi un esempio? Ecco allora quale potrebbe essere un approccio vincente: in primo luogo vedi di creare una strategia adeguata a te e alle tue caratteristiche. La prima cosa da fare in tal senso è quella di suddividere la sessione in diverse rep perché, a meno che tu non sia Wonder Woman o Superman, se non procedessi a piccoli passi prima o poi ti mancherebbe il fiato e finiresti agonizzante in un angolo della palestra. Cerca comunque di equilibrare al massimo le rep in maniera tale da fare più serie uguali o alternare fasi di carico e scarico.

La maledizione del 15…

Attento alla maledizione del 15: molti, arrivati a questo livello, sono talmente fiacchi,  tanto fisicamente quanto mentalmente, che desistono. Tu sii un vincente: mettiti in testa che vanificare gli sforzi sin qui sostenuti sarebbe un grosso peccato e che ormai sei in dirittura d’arrivo. Pensa sempre a mantenere in perfetto equilibrio la respirazione, i ritmi di movimento e la tensione muscolare: inspira a pieni polmoni e, soprattutto in fase Thuster, rallenta un po’ ma procedi comunque ad un ritmo costante. Ricordati che mantenere i muscoli rilassati e ossigenare tanto loro quanto i polmoni è un’ottima strategia per proseguire al meglio ed arrivare sino in fondo.

Occhio al riscaldamento!

Ovviamente non tralasciare mai la fase del riscaldamento: non si può di certo pensare di affrontare il Fran partendo da una condizione di riposo. Vai poi di Butterfly piuttosto che di Kipping ed evita di scendere dalla sbarra e di droppare il bilanciere ma anzi, tienilo sempre vicino alla barra. Ultimo consiglio? Stringi i denti finché puoi e resisti!

Le tecniche per la scalata

Concludere un Fran RX in una decina di minuti significa purtroppo non avere ancora i mezzi per sottoporsi a questo tipo di allenamento o per affrontare una simile sfida.

A questo punto non c’è quindi altra soluzione se non quella di fermarsi un attimo ad esaminare la tua condizione atletica e a ripensare a tutti i percorsi eseguiti sino a questo momento: c’è qualche lacuna? C’è qualche movimento che ancora non hai imparato ad eseguire alla perfezione?

Quest’ultimo aspetto è particolarmente importante perché, oltre a pregiudicare la riuscita del tuo esercizio, potrebbe anche causarti degli infortuni.

Prova fallimentare: che cosa fare?

Hai provato, ma hai fallito: cosa fare in vista della prossima sfida? In ogni caso a questo punto l’ideale sarebbe scalare un po’ l’allenamento e scegliere di rimodellare sulla tua condizione psicofisica il volume nonché l’intensità del programma evitando quindi di agire sui movimenti e sui pesi in genere oppure ancora lavorando su questi ultimi e stimolandoti adeguatamente (ad esempio ricordandoti che lo scopo stesso del workout è proprio quello di raggiungere vette di sforzo fisico difficilmente eguagliabili).

Quale che sia la strada che tu o il tuo coach sceglierete di percorrere, ricorda che per avere successo un Fran dovrà essere eseguito al massimo in 7 minuti, cosa che chiaramente ti lascerà poi esausto e tramortito per qualche tempo.

Le tempistiche

Quando si accetta la sfida del Fran, ovviamente, si accetta anche di dar vita ad una prestazione relativamente veloce, legata al compimento dell’esercizio in pochissimi minuti: non stai di certo facendo danza classica né nuoto sincronizzato e, più che movimenti armonici e leziosi, dovrai svolgere azioni rapide e plastiche atte a farti terminare il circuito stanco ma in fretta.

Alcuni mostri sacri del settore sono riusciti a svolgere l’intero esercizio in tempi che oscillano tra i due minuti ed i 2 minuti ed una trentina di secondi. Questo significa praticare all’incirca una novantina di rep in appena 135 secondi. Ma dai comuni mortali non si può pretendere di ottenere questi risultati.

Un crossfitter che si rispetti infatti potrebbe impiegarci mediamente un minuto o al massimo due in più a fare tutto questo. Insomma, ammesso anche che per eseguire l’esercizio tu possa metterci più o meno 5 minuti, o pochi secondi di più, nessuno potrebbe criticarti e, in caso contrario, sfidalo a fare di meglio.

Ricorda comunque che, come accennato in precedenza, il workout non andrebbe scalato a meno che non ci si mettano dai 9 minuti in su per eseguire l’esercizio.

Ostacoli

Per ottenere risultati migliori, almeno inizialmente, potresti pensare di decrementare appena il peso del bilanciere: insomma, soprattutto se sei un uomo ed hai un fisico minuto, 30 chili per iniziare vanno più che bene. Anche l’idea di scalare i movimenti, almeno in caso di pull up, utilizzando delle apposite bende elastiche oppure ancora aiutandosi con un bel box jump o sostituendo gli ostacoli in questione con dei ring row potrebbe essere valida.

In ogni caso non cullarti mai sugli allori: gli ostacoli ridimensionati, i pesi ridotti, i wod scalati e quant’altro non dovranno accompagnarti per sempre. Tali agevolazioni, per così dire, ti serviranno soltanto in un primo momento, quando cioè dovrai ancora affinare la tecnica, prendere confidenza con gli attrezzi o sopperire a qualche calo fisiologico delle tue prestazioni. L’obiettivo principale resta infatti quello di eseguire un Fran completo, preferibilmente in tempi compresi tra i 3 ed i 5 minuti.

In conclusione

Se, una volta acquisita la giusta tecnica, ti fossilizzerai su determinate facilitazioni, il tuo sforzo fisico, per quanto considerevole, paradossalmente varrà meno rispetto a quello che uno sportivo fuori forma, poco pratico o un po’ in là negli anni compie sottoponendosi al percorso e, magari concludendolo, in circa 8 minuti. In conclusione insomma sforzati sempre di migliorare!