Il calcio a livello amatoriale e giovanile rimane uno dei principali motori dello sport in Italia. Come scritto sul sito della Lega Nazionale Dilettanti, nel 2021 risultano registrati 1.112.343 calciatori, inseriti in 11.861 società e 51.343 squadre.

Dedicarsi attivamente a questo sport richiede energia, resistenza e una buona forma fisica, quindi l’alimentazione è una parte essenziale delle prestazioni di qualsiasi atleta, e i calciatori non fanno eccezione. Una corretta nutrizione influisce sulla forza muscolare, sulla resistenza, sulla concentrazione e sulla velocità di recupero dopo uno sforzo.

Se state cercando consigli nutrizionali per migliorare le prestazioni, avete avuto problemi con i livelli di energia o con i tempi di recupero e vi state chiedendo quale sia la dieta giusta per i calciatori, in questo articolo indicheremo 10 buone pratiche per ottimizzare l’alimentazione ed ottenere risulti migliori.

Come mangiare correttamente come calciatore

Il calcio è uno sport che richiede una grande quantità di energia e resistenza fisica. Per raggiungere il massimo delle proprie potenzialità come giocatore, è importante seguire una dieta equilibrata e appropriata che fornisca al corpo tutti i nutrienti necessari. Mangiare correttamente come giocatore di calcio può fare la differenza tra una prestazione media e una straordinaria sul campo. In questo articolo, vi forniremo 10 utili consigli su come mangiare in modo corretto per raggiungere il massimo delle prestazioni e mantenere il corpo in forma.

Come afferma il sito web Farantube.com in questo articolo sull’alimentazione per lo sport, la salute non deriva solo dall’esercizio fisico, ma anche dalla consapevolezza di ciò che mangiamo e di come lo mangiamo.

1. Mangiare molti carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per i giocatori di calcio. Pane, cereali, pasta, riso e patate dovrebbero costituire la base della dieta di un calciatore. Questi alimenti sono da preferire a snack e bevande zuccherate prima del calcio d’inizio, che invece causano un brusco aumento della glicemia seguito da un improvviso calo.

Mangiare la giusta quantità di carboidrati (vedi tabella quantitativa e qualitativa) a colazione, pranzo e cena aiuterà a regolare i livelli di zucchero nel sangue, dando una spinta energetica costante dal calcio d’inizio al fischio finale.

2. Mangiare proteine magre

Mangiare proteine magre assicura che il corpo abbia abbastanza aminoacidi per costruire e riparare il tessuto muscolare dopo gli allenamenti. I calciatori dovrebbero mangiare tagli magri di carne e pollame, uova, fagioli, legumi e tofu. Mangiare proteine entro 30 minuti dall’allenamento aiuterà il corpo a recuperare più velocemente.

3. Mangiare piccoli spuntini prima e durante una partita

I giocatori di calcio dovrebbero mangiare piccoli spuntini prima e (se necessario) durante una partita di calcio. Prima di una partita, alcuni esempi di spuntini adatti sono panini e yogurt magro o una manciata di noci. Durante la partita, i giocatori dovrebbero bere molta acqua o bevande sportive, che aiutano la reintegrazione dei minerali persi sudando. Queste bevande possono contenere anche carboidrati ed elettroliti che possono contribuire a migliorare le prestazioni nelle partite più lunghe.

4. Mangiare una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è essenziale per i giocatori di calcio. Il fabbisogno nutrizionale varia durante le diverse fasi dell’allenamento e della partita, quindi è importante assicurarsi di mangiare il giusto tipo di alimenti per soddisfare le esigenze energetiche e di recupero. La dieta deve includere molta frutta e verdura fresca e la giusta quantità di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali per ottenere prestazioni ottimali.

5. Riposare a sufficienza

Riposare a sufficienza tra una partita e l’altra è importante quanto mangiare i cibi giusti. Mangiare in modo sano e fare esercizio fisico regolarmente può migliorare la resistenza e la forza, ma può anche portare all’esaurimento se non ci si riposa adeguatamente. Fare pause regolari dà al corpo il tempo di recuperare e fare rifornimento, quindi assicuratevi di dormire bene dopo ogni partita e allenamento.

6. Idratarsi prima e durante il gioco

Mantenere l’idratazione è essenziale per i giocatori di calcio. Cercate di bere almeno 1,5-2 litri di acqua durante il giorno e assicuratevi di bere molti liquidi prima e durante una partita. Evitare le bevande alcoliche, che possono disidratare l’organismo, e le bevande zuccherate, che spesso contengono calorie inutili all’organismo.

7. Concentrarsi sul consumo di alimenti integrali

Gli alimenti integrali sono una parte essenziale della dieta di ogni calciatore. Mangiare alimenti naturali e non trasformati può aiutare a concentrarsi, ridurre la stanchezza e aumentare i livelli di energia. Gli alimenti integrali comprendono frutta e verdura fresca, cereali integrali, farine integrali.

8. Assumere integratori

I calciatori possono prendere in considerazione l’assunzione di integratori per soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale quotidiano. Un multivitaminico è un buon modo per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali, mentre alcuni atleti possono trarre beneficio dall’assunzione di altri integratori come i BCAA (leggi il parere di un biologo nutrizionista) o la creatina. Parlate con il vostro medico per sapere se gli integratori sono adatti a voi. Comunque ricordate che una dieta piena di fonti proteiche magre come pesce, pollame e uova, noci, frutta e legumi, aiutano a non necessitare di integratori aggiuntivi.

9. Evitare gli alimenti trasformati e i fritti

Gli alimenti trasformati sono ricchi di zuccheri, grassi e sale. Un consumo eccessivo di questi alimenti può portare a un aumento di peso, stanchezza, appesantimento e mancanza di concentrazione. Optate invece per frutta e verdura fresche, proteine magre e carboidrati complessi, che forniscono l’energia necessaria, senza le calorie e i conservanti aggiunti presenti negli alimenti trasformati. I cibi fritti sono molto gustosi, ma se volete mangiali sarebbe preferibile che fossero preparati con una friggitrice ad aria., così da risultare più leggeri.

10. Attenzione all’assunzione di alcol

Il consumo di alcol dovrebbe essere completamente evitato dai giocatori di calcio, in quanto può portare a disidratazione, affaticamento e scarso rendimento. Anche il consumo di piccole quantità di alcol può essere dannoso per le prestazioni, quindi è meglio evitarlo del tutto.

Conclusioni

Seguire questi consigli può aiutare a migliorare le prestazioni e ad assicurarsi di ottenere il massimo dalla partita di calcio. Mangiare una dieta sana ed equilibrata e assicurarsi di rimanere idratati e riposare a sufficienza sono essenziali per qualsiasi giocatore di calcio.

Anche l’assunzione degli integratori giusti, l’evitare cibi elaborati e il controllare l’assunzione di alcolici possono contribuire a migliorare le prestazioni complessive. Che siate giocatori di calcio professionisti o guerrieri del fine settimana, seguire questi consigli può aiutarvi a massimizzare le vostre prestazioni e a ottenere il massimo dalla vostra partita di calcio.